Semaine 1 sur 12 · Adaptation
Échauffement de 8 min au début, étirements de 10 min à la fin : l'app te guide.
Elle règle la séance du jour. Sois honnête : une séance allégée fait partie du programme.
6 minutes. Touche chaque ligne quand c'est fait.
Ensuite, séries d'approche avant les exercices 1 et 2 : 8 répétitions à la moitié de ta charge (et, à partir de la semaine 5, 4 répétitions aux trois quarts). Elles ne comptent pas.
Comment faire
Genou à 4/10 ou plus pendant l'exercice : passe à cette version.
5 minutes. Le minuteur de chaque étirement se lance d'un appui. Les deux derniers sont facultatifs.
Séance A · semaine 1
Ni ventre qui bombe sans contrôle, ni fuite, ni pesanteur, ni douleur de cicatrice.
Recule d'une étape de gainage et baisse de 10 à 20 % la charge de l'exercice en cause. Si le signe revient la prochaine fois, prends rendez-vous pour le bilan.
2/10 ou moins, et normal demain matin : tu pourras avancer d'une étape.
Tes charges et ton historique restent sur ce téléphone. Copie-les de temps en temps et colle-les dans une note.